10 أطعمة مفيدة للحامل في الشهور الأولى و خلال فترة الحمل

فترة الحمل من الفترات الجميلة و العصيبة أيضاً التي تعيشها المرأة، وفي مجتمعنا العربي يتم استقبال هذا الخبر بفرحة ويتم تدليل الحامل وتقديم ما لذ وطاب من المأكولات لها، وهذا أمر خاطئ تماما لأن دلال الحامل لا يجب أن يكون على حساب صحتها وصحة الجنين، فكما هو معروف النظام الغذائي له تأثير بالغ على صحة الفرد العادي فمابالك المرأة الحامل.

وحتى تمر فترة الحمل كما يفترص بعيدا عن أي مشاكل تنغص فرحة الحمل، لابد من الحفاظ على نظام غذائي صحيح، فخلال فترة الحمل، جسم الحامل يحتاج إلى مغذيات إضافية، وفيتامينات ومعادن، وحسب الأطباء تحتاج الحامل إلى 350-500 سعرة حرارية اضافية كل يوم.

جدير بالذكر أن استمرار الحامل على العادات الغذائية السيئة واكتساب الوزن الزائد قد يزيد من مخاطر سكري الحمل، وتعقيد الولادة الطبيعية، لهذا ينصح باتباع نظام غذائي صحي، مبني على مجموعة أطعمة مفيدة لصحة الحامل والجنين ندرجها لك أسفله.

#1 منتجات الألبان

خلال فترة الحمل، تحتاج الحامل إلى استهلاك البروتين الزائد والكالسيوم تلبية لاحتياجات الجنين المتزايدة.

تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين casein ومصل اللبن. تعتبر الألبان أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، ويوفر نسب مرتفعة من الفوسفور، ومختلف الفيتامينات كفيتامين B والمغنيسيوم والزنك.

مفيد جدا للحامل تناول اللبن والزبادي، إلى جانب تناول مكملات بروبيوتيك أثناء الحمل التي تقلل من خطر مضاعفات كالتسمم، وسكري الحمل، والالتهابات المهبلية والحساسية.

#2 البقوليات

هذه المجموعة الغذائية تضم كلا من العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني.

لها فائدة بالغة خلال فترة الحمل لأنها تعتبر مصدرا غنيا بالألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليكFolic Acid (B9) والكالسيوم، التي يحتاج منها جسم الحامل لكمية كبيرة و أساسية لنمو الجنين.

حمض الفوليك هو أحد فيتامينات (B9) يتواجد في القطاني ومهم لصحة الأم و الجنين خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى.

#3 البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة من المكونات الغذائية الغنية جدا ببيتا كاروتين beta carotein، التي يتم تحويلها إلى فيتامين A في الجسم.

ينصح الأطباء الحوامل بزيادة فيتامين (A) في الجسم من 10-40% لكونه ضروري جدا لنمو الجنين وصحته، ستجدينه في البطاطا الحلوة بوفرة.

البطاطا الحلوة تحتوي على الألياف، الأمر الذي يجعلها تحد من ارتفاع السكر في الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي .

#4 سمك السلمون

أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية أثناء الحمل، خصوصا الأحماض الدهنية طويلة السلسلة أوميغا 3 DHA و EPA التي يحتويها سمك السلمون.

تم العثور على هذه الأحماض كذلك في المأكولات البحرية، لكن الأطباء ينصحون الحوامل عموما إلى الحد من تناول المأكولات البحرية لمرتين في الأسبوع، وذلك بسبب الزئبق وغيرها من الملوثات الموجودة في الأسماك الدهنية.

سمك السلمون من المصادر الناذرة لفيثامين D الذي يفتقر في النظام الغذائي في كثير من الأحيان، تكمن فائدته في صحة العظام والوظيفة المناعية.

#5 البيض

لا أحد يختلف على الأهمية الغذائية والصحية للبيض، فهي تحتوي على القليل من كل المواد الغذائية تقريبا التي يحتاج إليها الجسم، و هو بمثابة مصدر كبير من الكولين الذي يعتبر ضروري لعمليات عديدة في الجسم، بما في ذلك نمو الدماغ والصحة.

بيضة كبيرة تحتوي على 77 سعرة حرارية، وكذلك بروتين عالي الجودة والدهون، كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن .

انخفاض كمية الكولين أثناء فترة الحمل قد تزيد من خطر عيوب الأنبوب العصبي وقد تؤدي إلى انخفاض وظيفة الدماغ.

#6  القرنبيط والخضر الخضراء

تشمل هذه الأغذية من قرنبيط وسبانخ و لفت على العديد من الألياف التي يحتاجها جسم الحامل كالفيتامين C وفيتامين K، وفيتامين A، الكالسيوم، الحديد، حمض الفوليك والبوتاسيوم.

كما أن هذه الأطعمة غنية بالمواد المضادة للأكسدة التي تفيد جهاز المناعة والهضم، وتساعد الحامل خلال فترة الحمل في منع الإمساك الذي تعاني منه الكثير من الحوامل.

#7 لحوم طرية

اللحوم الطرية كلحم البقر والدجاج مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة وغنية بالحديد و الفيتامين B وكلها مطلوبة في كميات أعلى خلال فترة الحمل.

انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل المبكر ومتوسط ​​الحمل قد يسبب فقر الدم، مما يزيد من خطر الولادة المبكرة.

العديد من النساء الحوامل يكون لديهن نفور من تناول اللحوم، لذلك ولتجاوز الأمر يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الفلفل، فهي تساعد على زيادة امتصاص الحديد من الوجبات.

#8 التوت

التوت فاكهة معبأة بالماء، الكربوهيدرات الصحية، فيتامين ج، الألياف والمركبات النباتية، إضافة إلى كميات عالية من فيتامين C، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد.

التوت بمثابة وجبة كبيرة لأنها تحتوي على كل من الماء والألياف، كما أنها توفر الكثير من النكهة والتغذية، مع نسبة قليلة من السعرات الحرارية.

#9 الأفوكادو

يمكن القول أن الأفوكادو فاكهة غير عادية لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، كما أنها عالية في الألياف، والفيتامينات B (وخاصة حمض الفوليك) وفيتامين K والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين E وفيتامين C.

بسبب نسبه العالية من الدهون الصحية والبوتاسيوم، الأفوكادو هي أكثر ما ينصح به للنساء الحوامل.

الدهون الصحية تساعد على بناء الجلد والدماغ والأنسجة للجنين، وتساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي، أما البوتاسيوم فهو يساعد على تخفيف تقلصات الساق(تأثير جانبي للحمل يحدث مع بعض النساء).

 #10 الحبوب الكاملة

تناول الحبوب الكاملة في فترة الحمل قد يساعد على تلبية متطلبات السعرات الحرارية المتزايدة التي تأتي مع الحمل، لأنها غنية بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية.

الحبوب كالشوفان والكينوا تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، وهو أمر مهم أثناء الحمل، كما أنها غنية بالفيتامينات B والألياف والمغنيسيوم، و هذا أكثر ما تفتقر له الحامل. تناوليه في الخبز أو قومي بإدخاله في وجباتك.

المصادر: 1, 2